每到冬天，都是人們胃口大開(kāi)的時(shí)候,，面對(duì)囤積的脂肪,，很多人把健身提上了議事日程，但是卻不知道該做哪些運(yùn)動(dòng),?！霸诙荆说男玛惔x率,、基礎(chǔ)代謝率變低,，人體的機(jī)能進(jìn)入一個(gè)自我保護(hù)的休眠狀態(tài)，就像動(dòng)物冬眠一樣,?！奔质杏⑴伤菇∩砭銟?lè)部教練杜時(shí)學(xué)介紹：“因此冬季要通過(guò)鍛煉以保持人體基本的代謝率來(lái)抵御寒冷和疾病，冬季健身,，首選有氧運(yùn)動(dòng),?！?
健身原則
健身計(jì)劃不要間斷
吉林市英派斯健身俱樂(lè)部總經(jīng)理王宏偉告訴記者，“冬季健身,，要有一個(gè)充分的計(jì)劃,，你究竟是想健身還是想減肥？其實(shí)目的無(wú)關(guān)緊要,，但是計(jì)劃卻很關(guān)鍵,。”
健身計(jì)劃可以圍繞減肥來(lái)制定,。冬季人體消化功能增強(qiáng),，胃口大開(kāi)，很多人在冬天體重都達(dá)到最重,。另一方面,，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié),。同時(shí),，冬季人的免疫力下降，容易生病,，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預(yù)防疾病,。但是，無(wú)計(jì)劃,、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體,，還會(huì)因身體不適而生病。
“一般來(lái)說(shuō),，冬季的健身效果沒(méi)有夏天的健身效果好,，夏天是一年四季當(dāng)中健身效果最好的季節(jié)，而冬季僅僅是維持健康的身體狀況,，但缺少了這種維持也是萬(wàn)萬(wàn)不可的,，冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果,，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫浠蛘呦卵┚洼p易放棄,?！倍艜r(shí)學(xué)提醒。
健身方式
冬季首選有氧運(yùn)動(dòng)
杜時(shí)學(xué)表示,，冬季氣候寒冷首選室內(nèi)運(yùn)動(dòng),，最主要的是要防止冷空氣進(jìn)入體內(nèi)。而爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適,，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害,，所以,，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng),。
在具體項(xiàng)目上,，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng),，這樣可消耗更多熱量,；中年人可安排快走、慢跑,、等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng),；老年人可安排散步、瑜伽,、太極拳等項(xiàng)目
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步,，可以比春夏季多10至15分鐘,。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來(lái)活動(dòng),。
時(shí)間選擇
鍛煉時(shí)間參照年齡
冬季健身在時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段,。年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng),，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快,，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午,；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后,，18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí)，他們身體較弱,，選擇溫度最高,、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開(kāi),，從而避免身體傷害,。
注意事項(xiàng) 穿衣、飲水和環(huán)境都有說(shuō)道
一般剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，一定要穿長(zhǎng)袖,，等微微出汗后，可以脫掉長(zhǎng)袖衣服,，但是運(yùn)動(dòng)完后,，要馬上穿上衣服?！斑@樣對(duì)人體的各個(gè)關(guān)節(jié),、骨骼都能起到保護(hù)作用?！?/P>
頻率：個(gè)性選擇
一般而言,，冬季健身沒(méi)有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次,，最多五六次,。”杜時(shí)學(xué)說(shuō),，“這個(gè)沒(méi)有嚴(yán)格規(guī)定,，主要根據(jù)個(gè)人的工作和身體情況而定?！?/P>
熱身：微微出汗
冬天的熱身強(qiáng)度明顯要比夏天高,，時(shí)間也明顯要比夏天長(zhǎng)。一般夏天的熱身時(shí)間在十分鐘左右,，當(dāng)然不同人的健身目的不同,，熱身的時(shí)間也會(huì)不同，等到冬季之后熱身時(shí)間會(huì)明顯加長(zhǎng),，最少得需要二十分鐘,，室外的熱身則至少需要四五十分鐘。
而熱身的目的,，首先是要提醒身體“我要工作了,，我得精神點(diǎn)”。第二就是防止肌肉的拉傷以及肌腱和韌帶的損傷,。第三促進(jìn)血液循環(huán),，在運(yùn)動(dòng)之前為肌體充電。還有一個(gè)方面就是促進(jìn)你的大腦神經(jīng),，因?yàn)槲覀冋麄€(gè)身體的支配都是靠大腦來(lái)傳輸?shù)摹Ｔ谶@里最重要的就是防止受傷,。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí),，尤其是在室外,，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑,、徒手操和輕器械的少量練習(xí),，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中,。
飲水：運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)
其實(shí),，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料,。另外,，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,，這是不科學(xué)的做法,，因?yàn)槠渲泻锌Х纫颍瑫?huì)造成人體失水,，是鍛煉前最忌諱的飲料,。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知,，一個(gè)人每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升,，若10多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上,，致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染,。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞,、惡心,、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳,。因此,，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通,、新鮮,。
方法：提高強(qiáng)度
冬季非常寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng),，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處,，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想,。
因此,，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,，用以改善機(jī)能，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),，消耗體脂,，防止脂肪過(guò)多堆積。
項(xiàng)目推薦 冬季最宜跳繩
杜時(shí)學(xué)指出,，冬季做高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng),，如騎車(chē)、步行,、跑步,、游泳、健身操等運(yùn)動(dòng),。有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)20分鐘,，血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動(dòng)糖元和脂肪作為熱源提供能量,。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)減肥是最有效的,。研究表明，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節(jié)健身的運(yùn)動(dòng),，而且對(duì)女性尤為適宜,。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾.
初學(xué)時(shí),，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘,；3個(gè)月后連續(xù)跳上10分鐘,；半年后每天實(shí)行“系列跳”。如每次連跳3分鐘,，共5次,，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,。
王宏偉提醒大家，最好的方式是參與俱樂(lè)部,，因?yàn)榫銟?lè)部開(kāi)設(shè)的全身運(yùn)動(dòng)非常多,，包括人體的各個(gè)機(jī)能的訓(xùn)練，大家可以根據(jù)自己的需要來(lái)選擇適合自己的訓(xùn)練項(xiàng)目,。(作者:常赫文 劉雅靜)
