秋季運動如何選？研究表明：力量訓練比跑步更有助睡眠

【字體：大 中 小】 2022-09-22 09:42:53   來源： 南寧疾控  

　　進入秋季

　　早晚溫度會逐漸下降

　　但在南方依然陽光明媚

　　正是適合運動的好時節(jié)

　　尤其是小長假胡吃海塞之后

　　更要抓住機會燃燒卡路里

　　平板 啞鈴 打球等各類運動

　　該如何選擇呢,？

　　力量訓練比跑步更有助睡眠

　　近日,，一項研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐等力量訓練,，相比于跑步更有助睡眠,。

　　根據(jù)該研究，舉重或做俯臥撐可以提供17分鐘的額外睡眠,。對于存在睡眠問題的人來說,，這樣的鍛煉方式似乎比慢跑或騎自行車更好。

　　研究對386名超重或肥胖的人進行了研究,，他們的年齡在35至70歲之間,，過著久坐不動的生活，血壓相對較高,。研究人員觀察到,，在那些每晚睡眠時間不足7小時的參與者中，跑步,、騎自行車或踩橢圓機的人平均每晚獲得23分鐘的額外睡眠時間,。而那些進行力量訓練的人獲得的額外睡眠時間提高到了40分鐘,。

　　與此同時，有氧運動組和綜合運動組的人在床上躺著的時間更長,，力量訓練組的人入睡更快,。所有運動組的人睡眠質(zhì)量和睡眠障礙都有所改善。

　　揮拍類運動,，更能保護心血管

　　對心血管疾病風險影響最明顯的是揮拍運動,；其次是步行鍛煉。

　　和從不進行身體活動的參與者相比,，進行揮拍運動,、跑步、步行鍛煉,、其他有氧運動和打高爾夫球的參與者,，心血管疾病風險分別降低了27%、8%,、11%,、4%和9%。

　　最延壽的運動,，也是打球,。

　　和其他運動類型相比，揮拍類運動達到指南推薦量時,，在降低參與者全因死亡風險方面最明顯,，其次是跑步。

　　和從不進行身體活動的參與者相比,，進行揮拍運動,、跑步、步行,、其他有氧運動,、游泳和騎自行車的參與者，全因死亡風險分別降低了16%,、15%,、9%、7%,、5%和3%,。

　　羽毛球、網(wǎng)球,、乒乓球等揮拍運動,，需要不停地移動、轉(zhuǎn)體、跳躍,、揮拍,、擊球，集協(xié)調(diào)性,、靈敏性,、柔韌性、耐力等素質(zhì)于一身,，身體能得到全方位的鍛煉。

　　秋季運動 強度要適中

　　“一次強度過大的運動后,，很容易感冒,。”這并非巧合而是有科學依據(jù)的,。大量的研究表明,，在大運動量的強化訓練期間或競技比賽中，運動員呼吸道感染的風險增加,。運動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線,，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運動時降低，而在過度運動時增加,。大強度運動后,，機體會出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3小時至72小時不等,，此期間機體免疫功能減弱,，各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內(nèi)的風險增加。

　　怎樣才算中等運動強度呢,？

　　可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標準,，或者通過測算心率來計算運動強度。

　　運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數(shù),，運動結束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù),，再乘以6，就是心率值,。中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右,，最大心率=220-年齡。

　　秋季運動注意事項

　　??有些人可能伴發(fā)心臟病,、高血壓,、肌骨疼痛等多種問題，因此在運動中應注意安全性,、個性化,、科學化的原則，根據(jù)自己的情況，運動循序漸進,；

　　??盡量在居家運動中摘口罩進行,，可以同時監(jiān)測心率、血壓的變化,；

　　??注意正確的動作模式,，避免因動作錯誤、發(fā)力不對引起的運動損傷,。

編輯：鄭琳

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