核心提示：夏季要小心保護(hù)自己的心臟，要解決不同年齡的夏季營養(yǎng)問題,，特別是保護(hù)心臟健康,，注意多攝入三類食品，或許就能收到成效：一是堅(jiān)果類,，二是鮮豆類，三是綠葉菜,。
到了夏季,，人們通常都會(huì)關(guān)注預(yù)防中暑、減肥瘦身之類話題,，卻往往會(huì)忘記兩件事情：一是預(yù)防營養(yǎng)不良,，特別是要把鈣和微量元素補(bǔ)夠；二是預(yù)防疾病發(fā)作,，特別是心腦血管疾病,。
夏季容易出現(xiàn)的問題之一，就是貪吃水果和冷飲,，經(jīng)常忽略一餐,，即便用餐，也只吃少量淺色蔬菜和主食,，其他食物的攝入量都大大下降,。這種生活往往會(huì)造成蛋白質(zhì)、鈣,、鎂,、鐵、鋅,、維生素B族等營養(yǎng)素?cái)z入不足,，讓人身體容易疲勞，身體抵抗力下降,。
中年人和老年人還不能忘記,，夏季要小心保護(hù)自己的心臟。一方面由于夏季天氣炎熱,，出汗較多,，血液濃縮，粘稠度可能因此上升,，各項(xiàng)指標(biāo)異常的危險(xiǎn)有可能增大,；另一方面,，夏季往往睡眠不好，休息不足,，運(yùn)動(dòng)不足,，血液循環(huán)減慢，血栓發(fā)生的危險(xiǎn)不能忽視,。如果平日飲食不振,，膳食中攝入的抗氧化物質(zhì)和多種保健因素減少，也不利于夏季的防病,。
其實(shí),，要解決不同年齡的夏季營養(yǎng)問題，特別是保護(hù)心臟健康,，注意多攝入三類食品,，或許就能收到成效：一是堅(jiān)果類，二是鮮豆類,，三是綠葉菜,。
堅(jiān)果類食物保護(hù)心臟的好處已經(jīng)得到多項(xiàng)流行病學(xué)研究和臨床試驗(yàn)研究的一致證明。流行病研究發(fā)現(xiàn),，攝入大杏仁等堅(jiān)果可減少致命性冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，減少冠心病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，減少非致病性心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)等,。對(duì)4項(xiàng)相關(guān)流行學(xué)研究的綜合分析發(fā)現(xiàn),，日常攝入堅(jiān)果最多的人，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比攝入最低的人降低了35%,。臨床研究則發(fā)現(xiàn),，增加堅(jiān)果攝入降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平，改善了血液的抗氧化指標(biāo)和炎癥反應(yīng)指標(biāo),。
堅(jiān)果對(duì)心臟有如此之好的健康作用,，可能與其中豐富的植物蛋白質(zhì)、膳食纖維,、鉀,、鈣、鎂,、維生素E,、B族維生素、單不飽和脂肪酸,、多酚類物質(zhì)和植物固醇等成分有關(guān),。例如，大杏仁以膳食纖維、鎂和維生素B2的高含量而著稱,，核桃以維生素E特別豐富而著名,，開心果富含維生素B6，而花生的纖維含量和植物蛋白含量均很高,。研究發(fā)現(xiàn),，食用堅(jiān)果的效果，要比改善脂肪酸比例,、增加維生素E或者補(bǔ)充膳食纖維的效果更強(qiáng),，可能正是因?yàn)槎喾N健康成分的配合作用。（Kris-Etherton PM,， Hu FB,， Ros E et al. The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms. J. Nutr. 138: 1746S–1751S， 2008）
鮮豆類食物,，包括嫩毛豆,、嫩蠶豆、嫩豌豆,、嫩豆莢等，兼有豆類和蔬菜兩方面的營養(yǎng)價(jià)值,。它們既富含植物性蛋白質(zhì),，又有非常高的鉀、鎂元素含量,，維生素B族和膳食纖維特別豐富,，同時(shí)還含有皂甙、植酸,、低聚糖等保健成分,，對(duì)于保護(hù)心腦血管和控制血壓很有好處。例如,，嫩毛豆,、嫩蠶豆和嫩豌豆的蛋白質(zhì)含量分別是13.1%、8.8%和7.4%,，鉀含量分別是478,、332和178mg/100g，鎂元素含量分別為 70,、43和46mg/100g,，而膳食纖維含量分別是4.0%、3.1%和3.0%,。這些都是苦瓜,、黃瓜、冬瓜、絲瓜,、番茄,、茄子之類夏季當(dāng)家菜所難以企及的。
有人擔(dān)心,，毛豆多吃可能引起腹脹,，消化不良者可以每天控制在一把的量。但經(jīng)常吃點(diǎn)煮熟,、蒸熟的嫩蠶豆,、嫩豌豆和嫩蕓豆等，替代半碗米飯,，是個(gè)不錯(cuò)的營養(yǎng)改善措施,，而且并不妨礙消化吸收。
綠葉菜是夏天必不可少的營養(yǎng)保障措施,。多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查均證明蔬菜和水果的攝入量與心血管疾病呈負(fù)相關(guān),，而其中起作用的因素包括膳食纖維、鉀,、葉酸和多種抗氧化物質(zhì),。在各種蔬菜當(dāng)中，深綠色而葉菜所含鉀,、鈣,、鎂、葉酸,、抗氧化物質(zhì)最為豐富,，膳食纖維含量也較高，如果能夠多吃,，對(duì)于心臟健康的好處是可以預(yù)期的,。按照相關(guān)研究證據(jù)，每天要吃400克以上的蔬菜方能保證有利心臟的效果,，而且以深綠色和橙黃色蔬菜最有幫助（WHO,， Prevention of heart diseases: guidelines for assessment and management of cardiovascular risk）。
每天吃以上這三類食物,，在保護(hù)心血管健康的同時(shí),，也能提供相當(dāng)多的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和B族維生素,，對(duì)于預(yù)防夏季因?yàn)榇罅砍龊购褪秤徽裨斐蔂I養(yǎng)不良,、體能低落、容易中暑的情況,，會(huì)有不小的貢獻(xiàn),。建議堅(jiān)果仁每日吃一把（約半兩）,，鮮豆類經(jīng)常吃（每次1-2兩即可），深綠色葉菜每天吃半斤,。
需要注意的事情只是,，烹調(diào)時(shí)要注意避免過高溫度。堅(jiān)果不能油炸,，烤制也要輕一些,，去除生味即可。蔬菜烹調(diào)時(shí),，也要注意少油少鹽,，才能充分發(fā)揮它們的健康益處。
推薦夏季營養(yǎng)食譜：
1 杏仁豆干拌菠菜
菠菜洗凈,，放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘撈出,，立刻放冰箱取出的盤子里攤開晾涼，切碎瀝去水,；豆腐干切碎,；大杏仁切碎。
三者混合,，用杯子造型成柱狀,。花生醬或芝麻醬加涼開水,、鹽和少量青芥調(diào)勻成汁,，澆在造型后的菜頂上。
注：菠菜可以用莧菜,、木耳菜、番杏,、甘薯葉等深綠色葉菜來替代,。
2 蠶豆堅(jiān)果泥
嫩蠶豆去皮，蒸熟到軟爛,；腰果和杏仁切碎,。兩把腰果和一碗熟蠶豆一起放入打漿機(jī)，加少量鹽,，加少量雞湯,，一起打成泥，最后混入杏仁碎即可,。杏仁纖維很高且質(zhì)脆,，混入泥中有點(diǎn)咀嚼口感比較好，但幼兒或牙不好的老人食用時(shí)可以把杏仁也一起打碎,。
注：嫩蠶豆可以用嫩豌豆來代替,。腰果和杏仁可以用烤花生和榛仁替代,。
3 毛豆筍丁炒雞丁
毛豆帶殼，加少量鹽和剛沒過毛豆的水,，煮沸8-10分鐘,，取出其中豆子備用；或剝好去殼的毛豆煮8成熟也可,。市售煮過的袋裝春筍切丁,。雞胸肉切丁，用很少量料酒和姜汁抓一下,。調(diào)料不能多,，避免奪了毛豆的清香氣息。
鍋中放油,，加少量小茴香粉和蔥花,，然后加入雞丁翻炒，將熟時(shí)加入毛豆和筍丁,，放少量鹽翻勻,，用水淀粉勾少量芡汁，即可食用,。
注：雞丁可以用蝦仁來替代,。毛豆也可以用嫩豌豆粒或嫩蕓豆粒來替代,。只是用它們替代時(shí),，淀粉含量增加，要稍微減少一點(diǎn)主食,。
